プロテインは太る？その効果や飲むタイミングについて調査！
プロテインっていう言葉をよく耳にするけど、結局何なのか説明して！と言われると困ってしまう。プロテインがなんとなく体に良さそうなイメージはあるけど、得られる効果をイマイチよく分かっていないから購入に踏み切れない。そんな人は少なくないのではないでしょうか。
この記事では、「プロテインとは？」「プロテインにはどんな効果がある？」「1日のうちでいつ飲めばより効果が得られるのか？」「プロテインを飲んだら太る？」などの疑問について調査し分かったことを解説していきます。
プロテインとは？分かりやすく言うと「コレ」のこと！
プロテインとは、英語で「protein」と言い、日本語で言うと「たんぱく質」のことを指します。ただし日本では、たんぱく質が摂れるサプリメントまたは栄養補助食品のことを「プロテイン」と呼ぶことも多いです。
たんぱく質は筋肉など体をつくるもとになるもので、たんぱく質が含まれる食品は、肉や魚、卵、豆腐などの大豆製品、そして牛乳などの乳製品です。
しかし、食品だけからたんぱく質を摂ろうとしてもなかなか難しく、たんぱく質が不足してしまうことも。
そんな時に利用したいのがプロテイン。プロテインは食品からたんぱく質を摂取するより消化・吸収が早く、しかも脂質が少ないものが多いので、効率的にたんぱく質だけを摂取することが可能です。
しかし、摂りすぎるとたんぱく質の過剰摂取になってしまうため、あくまでも補助的な存在としてプロテインをうまく利用するという考えがよさそうです。
また、プロテインには3つの種類があります。3つとは、ホエイプロテイン（牛乳由来）、カゼインプロテイン（牛乳由来）、ソイプロテイン（大豆由来）です。それぞれたんぱく質の吸収速度やおすすめの摂取タイミングが違うので、目的により使い分けると良いでしょう。
参照：しっかりわかる！プロテインのこと (morinaga.co.jp)
日常にプラス！プロテインを飲むと得られる効果とは？
では、プロテインを飲むと具体的にどんな効果が得られるのでしょうか。一つずつ見ていきます。
筋肉量を増やすサポートができる
たんぱく質は筋肉を作るための材料になるため、プロテインを飲むことで筋肉量を増やすサポートをしてくれます。筋トレの後にプロテインを飲むと、筋トレによって傷つけられた筋肉がたんぱく質を使って自らを修復し、回復させ、その結果それまでよりさらに大きく成長していきます。このように、プロテインを飲むことにより筋肉量を増やせる効果が期待できます。
ただ、筋トレを行わずにプロテインだけを飲んでも当たり前ですが効果はありません。あくまでも、筋トレとプロテイン摂取がセットになって初めて筋肉量を増やすサポートができるということを覚えておいてください。
ダイエットの味方になってくれる
たんぱく質は、炭水化物や脂肪などと比べて摂取後の満腹感をより長く保つことが可能です。よって、食事にプラスしてプロテインを飲むと十分な満腹感が得られ、それが長く続くことで間食が減り、結果として摂取カロリーを減らすことができます。
また、筋肉量が増えると基礎代謝も高まるので、痩せやすくなります。筋肉を作るための材料となるたんぱく質を、プロテインを飲んで効率的に摂取することで、ダイエットに有利な体づくりにつなげることができるのです。
ただし、筋肉量を増やすには前述のとおり筋トレが欠かせません。筋トレとプロテインをうまく組み合わせて、ダイエットをさらに有利に進められるようにしましょう。
実は美容効果もある
美容に欠かせないのが肌・髪・爪の美しさ。肌はコラーゲン、髪と爪はケラチンでできているのですが、コラーゲンもケラチンも実はたんぱく質の一種です。たんぱく質を十分に摂ることが、肌・髪・爪の美しさを維持するためには必要になってきます。プロテインを日常生活にプラスすると、美容にも良いのです。
このように、プロテインは筋肉量を増やしたり、ダイエットをしたり、美容に気を遣ったりと、健やかで美しい体づくりをしたい人の味方になってくれる存在であることが分かりました。筋トレと組み合わせてプロテインの効果を余すところなく受け取ることをおすすめします。
参照：プロテインの効果は？種類や効果的な飲み方・タイミングを解説 – アルプロン公式ショップ (alpron.co.jp)
プロテインを飲むタイミングって？いつがおすすめかを解説
プロテインは、運動直後・寝る前・朝食時の3つのタイミングで飲むのがおすすめです。
その理由を、順番に説明していきます。
運動直後
運動後45分間以内は回復のゴールデンタイムと言われます。このタイミングに筋肉の材料となるプロテインを飲むと、筋肉へ送られるアミノ酸が通常と比べて3倍にアップするため、運動によって傷ついた筋組織を早く回復させ、筋力をアップさせることにつながります。運動後45分以内というタイミングを逃しては大変もったいないので、ぜひこのタイミングでプロテインを飲みましょう。
寝る前
就寝中、私たちの体の中では筋肉の成長を助けてくれる成長ホルモンが分泌されます。寝る30分前～1時間前にプロテインを飲むことで、この成長ホルモンの働きを促すというメリットがあるため、プロテインを飲むのは寝る前のタイミングもおすすめです。逆に、眠る時に空腹のままだと成長ホルモンがうまく働かないので筋肉を十分に修復できない場合があります。積極的に寝る前にプロテインを飲んで栄養を与えてあげましょう。
朝食時
朝というのは前日の夕食から飲食をせずに寝ていて、その後の時間なので、体は空腹の状態です。朝食といっしょにプロテインを飲むと、空腹の状態が続いて様々な栄養素や水分が不足している体にたんぱく質を効率的に届けることができます。朝からたんぱく質豊富な朝食を用意することはなかなか難しいもの。プロテインをプラスして賢くたんぱく質を補給しましょう。
プロテインを飲むタイミングについて解説してきました。運動直後、寝る前、朝食時の3つのタイミングはプロテインのメリットが多くもたらされるため、ぜひこのタイミングで飲んでみることをおすすめします。
そして、運動や筋トレをしない日も忘れずにプロテインを飲みましょう。なぜなら、筋肉は2、3日間かけて回復し、その間にもたんぱく質は筋肉を回復するのに必要だからです。運動や筋トレをしない日でも1日1～2回を目安にプロテインを飲むと良いです。
参照：最適なプロテインの摂取タイミング｜【森永製菓】プロテイン公式サイト (morinaga.co.jp)
プロテインを飲んだら太るって本当？運動との関係性を調査！
プロテインを飲むと太るのか？この話題に関しては、多くの人が気になるところでしょう。ここでは、プロテインを飲むと太るのかどうかについて考えていきます。
太ることの捉え方について
皆さんは太ることはどのようなことだと捉えていますか？もし、「体重が増える」ことが太るということだと考えているのなら、このあとの説明をよく読んでください。例えば、プロテインを飲んで筋トレをして、筋肉量が増えたとします。筋肉量が増えたという場合でも体重は増えますが、この場合、基礎代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になっているので黙っていても痩せやすい状態です。最初は太ったと感じるかもしれませんが筋トレとプロテインを続けていればその後だんだん体重は減っていきます。よって、筋肉量が増えることにより体重が増えたなら、全く気にする必要はありません。
その意味では「プロテインを飲むと太る（＝筋肉量が増える）」というのは当たり前ということが言えます。
プロテインを飲む「だけ」はNG
太るという意味が、体脂肪が増えるという意味だとすると、次のことをすると「プロテインを飲むと太る」可能性が高いです。それは、食事の量を減らさず運動や筋トレもしないでプロテインを飲むことだけを日常生活にプラスすること。プロテインはたんぱく質なので、プロテインを飲むだけではただそのプロテイン分の摂取カロリーがプラスされるだけです。プロテインを飲んだだけでは痩せるどころか、逆に太ってしまう恐れがあるので、運動や筋トレと組み合わせて、食事量も考えながらプロテインを飲むようにするのがおすすめです。
プロテインの飲み方に注目！
プロテインを飲むときに、粉をいろいろな飲み物と混ぜて飲みますが、その時の飲み物によって摂取カロリーが違ってきます。例えば牛乳なら61kcal、豆乳は63kcal（100gあたり）、水はもちろん0kcalです。牛乳や豆乳だと、カルシウムやビタミンなども一緒に摂れるというメリットはあるものの、摂取カロリーに気を付けなければなりません。プロテインを飲むのは毎日のことなので、栄養を取るかカロリーを取るかよく考えて割る飲み物を決めましょう。
参照：プロテインを飲むと太る？太りやすい飲み方や、太りにくいプロテインを解説 | MediPalette (lotte.co.jp)
プロテインを飲むと太る？太らないための飲み方・豆乳割りなど割り方で太るのか？ – アルプロン公式ショップ (alpron.co.jp)
プロテインを適切に取り入れて健やかな毎日を過ごそう
プロテインについて解説してきました。健やかな体づくりのためには、食事にプラスしてプロテインを飲むことが有効だということが分かりました。プロテインを飲むタイミングには運動直後・寝る前・朝食時の3つがあることも分かりました。このタイミングでプロテインを飲むと栄養が体に届きやすくなるのでおすすめです。
また、プロテインを飲むことだけをして、運動や筋トレ・食事量の調整をしなかったら太ってしまうかもしれないので、ぜひ筋トレも一緒にやって筋肉量を増やすことをおすすめします。
日常にプロテインをうまく取り入れて、理想的な体を目指しましょう。
プロテインと筋トレは切っても切れない関係。こちらでは筋トレについての記事をはじめテーマごとに記事をまとめてあるので、参考にしてみてはいかがでしょうか。