筋トレはなぜ必要？筋トレのメリットや続けるコツについて解説
筋トレがなぜ重要なのか、考えたことはありますか？この記事では、筋トレが私たちの生活に与える多くのメリットや、楽しく続けるためのコツを徹底解説します。筋トレ初心者でも安心して始められるよう、具体的なアドバイスも満載です！
注目！加齢とともに筋力は衰えるばかり…って知ってた？
若い時に比べて、疲れやすくなった、体力が落ちたと感じる人は多いでしょう。これらは、筋肉の減少によるものだと言われています。
人間の筋肉量は、25歳前後から減少し始め、50代になると加速するという風に言われています。加齢とともに筋力が低下するというのは自然なことと言えますが、他にも理由はあります。それは、年をとるにつれて運動量や身体活動が減ることにより、筋肉への刺激が少なくなってしまうから、という理由と、栄養が不足しているから、という理由です。筋肉への刺激が減ると、筋繊維の合成も減ってしまい、結果筋肉量は減るのです。また、運動量が減ると食欲がわかず、食事を減らした結果、栄養不足になります。すると筋肉へ十分な栄養が届きません。
加齢による筋肉量の減少は避けられませんが、筋肉量が減るもう一つの理由である運動量や身体活動の減少については対策を練ることが可能です。そこでおすすめなのが筋トレ。筋肉は使わないと衰える一方なので、それを防ぐためには筋トレをすることが有効となってきます。
参照：筋力低下が高齢者に起こりやすい4つの原因・3つのトレーニング方法を解説│暮らしにちょっぴり養生を│再春館製薬所 (saishunkan.co.jp)
「筋肉の質の低下」なぜ起こる？ 加齢と運動不足が招く負のスパイラル：今、必要なのは「質の良い筋肉」！：日経Gooday（グッデイ） (nikkei.co.jp)
筋トレをするとここがおすすめ！素敵すぎるメリット3つ
筋トレをすると、大まかに分けて、嬉しい3つのメリットがあります。
身体的メリット
筋トレをすることにより、筋肉量が増加します。筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、体脂肪が減少し、太りにくく痩せやすい体になります。筋トレを続ければ体も引き締まっていきます。つまり、ダイエットに効果があるのです。
また、筋トレを行うと、体力が向上し疲れにくい体になるのもメリットの一つ。筋トレを続けていくうちに、階段をすいすいと上れたり、重いものを持てたりと、自分の小さな変化に気づくようになるはずです。
参照：体力の新常識 | 体力低下の正体は「筋肉不足」【医師監修】 ｜ カーブス (curves.co.jp)
精神的メリット
筋トレを続けることで筋肉がつき、引き締まった体・かっこいい体に近づけるため、次第に自分に自信が持てるようになっていきます。同時に、自己肯定感も高まるので精神的に良い状態をキープすることが可能です。毎回の筋トレを完了させるたびに、達成感や爽快感が味わえるため、そういった経験を積み重ねられることも精神状態にプラスに働くのかもしれません。
また、筋トレをすると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるのは有名です。セロトニンは心にリラックスの効果を与えるのでストレスの解消に役立ちます。
参照：筋トレはメリットだらけ！ 筋トレの効果と知っておくべき原理 – NASマガジン (nas-club.co.jp)
ストレスの解消については下記の記事もチェックしてみてください。
→ストレスが溜まるとどのような影響がある？発散する方法と一緒に紹介！
生活の質が上がる
他にも、筋トレに継続的に取り組むことで睡眠の質が上がったり、血流がよくなることによって冷え性が改善したり、筋肉量の増加により姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさんあります。これらは皆、私たちの生活の質が上がることと直結しています。
→秋に筋トレを始めるメリットについてはこちらの記事で解説しています。
秋に筋トレを始めるとダイエットに良い！その理由について解説
筋トレを頑張るだけで、これだけのメリットがあるなら、今すぐ始めてみようという気になります。しかし、世の中の人の中には筋トレをしていない人も多くいるわけで・・・。なぜなのでしょうか？
考えられることとして、「筋トレを自分で続けるのは根気が要るため長続きせずやめてしまったから」という理由が一つ挙げられます。
そこで次は、筋トレを続けるにはどうしたら良いかについて、いろいろなアイデアを紹介します。
筋トレを続けるにはどうしたらいい？続けるコツを伝授！
筋トレを続けるためのコツやアイデアはいくつか存在するので、一つずつ説明していきます。
目標を適切に立てる
目標を立てることなく、あるいはレベルの高すぎる目標を立てて筋トレをしようとしてもなかなか続きません。最初はすぐに達成できる目標を立てて、できるようになったらだんだんレベルの高い目標にしていくことで、自らの成長を実感できることでしょう。すぐに達成できたら筋トレの効果が出ないのでは？と思いがちですが、最初のうちは効果よりも筋トレの習慣を形作ることの方が重要です。どんなに効果の高い筋トレを最初からやり始めても、辛くてすぐにやめてしまったら元も子もないですよね。
また、目標を立てる時は目標をとにかく「具体的に」設定することが大切です。例えば、「腕立て伏せを続けて50回できるようになる」という風に、種目名と回数などを入れて設定すると良いでしょう。それができるようになるためにはどうすれば良いか？と考えて、今日やる筋トレを決めます。だんだん目標に近づいていく自分に、わくわくしてやる気が出ることうけあいです。
筋トレアプリを使う
筋トレを続けたい人の強い味方になってくれるのが筋トレアプリ。動画を見て、動きを真似するだけで筋トレができるもの、記録機能が充実していて筋トレの進捗が確認できるもの、アップルウォッチと同期させて効率的に筋トレができるものなど、種類も豊富です。
動画を見ながら筋トレをするタイプのアプリなら、自宅などちょっとしたスペースがあればどこでも筋トレができるので、筋トレを始めるまでの障害が少なく気軽に取り組めておすすめです。
記録機能がついているアプリなら、トレーニング内容や回数を記録しておけば自分がどれだけ成長したかを目で見ることができ、筋トレを継続していくモチベーションにつながります。
筋トレアプリの便利な機能の助けを借りて、筋トレを続けていこうという気持ちに少しでもなれたら良いですね。
筋トレ仲間を作る
筋トレ仲間を作るというのも筋トレを続けていくモチベーションを上げることにつながります。
どこで筋トレ仲間を作るのかと言うと、一つ目はスポーツジムです。スポーツジムに行くと、自分と同じ時間帯にいつも来ているメンバーさんが必ず一人はいるはずです。何かのきっかけで仲良くなれたら、「あの人が来ているだろうからさぼらないでジムに行こう」という思考になりさぼりぐせが減ることが考えられます。
二つ目はSNSです。SNSでは同じ趣味の人たちで作るグループの機能がありますが、そこに筋トレを頑張る人たちのグループもあります。そのグループに入れば様々な情報交換ができたり、他のメンバーさんの頑張っている様子を見て自らのモチベーションを上げたりすることができます。グループ内で「私は今日〇〇をやります！」と宣言するだけでも効果があります。宣言してしまった以上、やらないと嘘になってしまいますから。
筋トレ仲間がいることにプレッシャーを感じすぎずに、うまく付き合っていくことで、自分の筋トレも継続していける効果が期待できます。
筋トレを継続する3つのコツ・アイデアについて解説しました。スポーツジム、自宅など筋トレをする場面は人によって違うのですべての人に当てはまるわけではありませんが、うまく良いとこどりをして（スポーツジムに通っている人はアプリの記録機能だけを使うなど）やってみてください。
筋トレには注意点も！気を付けるべきところを挙げてみた
筋トレには注意するべき点もあります。気を付けないと筋トレを継続できない可能性も大いに考えられますので、よく読んで実行に移してください。
筋トレ前後にはストレッチを！
筋トレ前は、まだ体が温まっていないため柔軟性が低いです。関節の可動域が制限されたまま筋トレを行ってしまうと、関節を痛めたり肉離れになったりと怪我をする恐れがあります。筋トレ前のストレッチを行うことで関節の可動域を広げることができるので、怪我をするリスクを軽減する効果が期待できます。また、筋肉が温まって動きやすくなるため、筋トレで高い成果を上げやすいというメリットもありますよ。
筋トレ後は、体内に疲労物質が溜まっています。ストレッチをすると、血の巡りが良くなり疲労物質が分解されるため疲労回復に効果があります。筋トレ後のクールダウンとしてストレッチを忘れずに行うようにしましょう。
参照：筋トレにストレッチは逆効果？適切なやり方と10種のおすすめメニューを紹介 – BODYMAKE MANIA (retio-bodydesign.jp)
無理をしない
早く効果を上げたいからと、いきなり多くの量の筋トレをするなどして頑張りすぎてしまうと痛みが出たり最悪の場合怪我をしたりする恐れがあります。また、最初に頑張りすぎると「筋トレは辛いもの」と感じてしまい、筋トレが続かない原因になってしまいます。最初は決して無理をせず、自分のペースで筋トレの頻度や回数を決めて行い、少しずつレベルを上げていくようにすると良いでしょう。
睡眠をきちんととる
筋トレによって傷ついた筋肉は成長ホルモンによって修復されますが、この時に筋肉は大きく成長します（これを「超回復」と言います）。成長ホルモンが多く分泌されるのは睡眠中です。そのため、睡眠をきちんととることが筋肉の成長のためには必要なことなのです。筋トレと食事、そして睡眠のサイクルをきちんと回していくように心がけていきましょう。
参照：【医師監修】睡眠は筋肉とどのような関係があるの？双方に及ぼすメリットやNG習慣についても解説｜WENELL（ウィーネル）
筋トレをして年をとってもはつらつとした毎日を過ごそう
筋トレの重要性について解説してきました。筋トレを行うメリットは非常に多く、注意点にさえ気を付けていれば安全に継続することが可能です。筋トレを行うことで筋力がアップし、それにより体力もアップするため、年をとってもはつらつとした毎日を送ることができます。筋力は財産です。筋トレを「いま」始めて、未来の充実した生活のために動き出しましょう。
筋トレに関する記事は他にもあります。こちらの記事で筋トレに関する記事をまとめているのでチェックしてみてください。