冬になると、朝なかなか起きられない。いくら寝ても眠い。甘いものが無性に食べたくなる。気分が沈んで、何をするのもおっくうになる。札幌で暮らしていて、毎年この時期にそう感じている方もいらっしゃるでしょう。そうすると、冬も職場に通い続けられるかどうかが気になるかもしれません。
こうした変化が毎年冬にくり返されるときは、「冬季うつ病」と呼ばれる状態が関わっていることがあります。この記事では、冬季うつ病の特徴と、生活の中でできる対策をご紹介します。あわせて、札幌市豊平区にある就労継続支援A型（雇用契約を結んで働く、障がい福祉サービスの一つ）の事業所「ユーリード福住」で、冬も出勤を重ねていくための環境をお伝えします。
なお、この記事は病気を判断するためのものではありません。体調や気分のことで気になる点があるときは、主治医や医療機関にご相談ください。
冬季うつ病（季節性感情障害）とは
冬季うつ病は、「季節性感情障害（SAD）」とも呼ばれる、うつ病の一つです。毎年同じ季節に症状が出て、季節が変わると落ち着くという特徴があります。多くは秋から冬にかけて始まり、春になると和らぐといわれています。
主な症状
気分の落ち込み、疲れやすさ、集中しにくさなど、一般的なうつ病と共通する症状があります。そのうえで冬季うつ病では、寝ても寝ても眠い（過眠）、甘いものや炭水化物が欲しくなって食べる量が増える（過食）、体が重く動くのがおっくうになる、といった変化が目立つといわれます。
原因には、冬の日照時間の短さが関わるとされています
冬季うつ病のはっきりした原因は、まだわかっていません。ただ、冬に日照時間が短くなり、光を浴びる量が減ることが影響していると考えられています。光が不足すると、気分に関わる脳内のセロトニンが減ったり、体内時計が乱れたりする、という説があります。冬季うつ病は、赤道から離れた、緯度の高い地域ほど多く見られます。札幌をはじめ北海道は、冬の日が短い地域です。
一般的なうつ病との違い
一般的なうつ病では、眠れない、食欲が落ちるといった症状がよく見られます。冬季うつ病では反対に、眠りすぎる、食べすぎるといった症状が出やすい傾向があります。
とはいえ、どちらに当てはまるのかを自分で見分ける必要はありません。見分けるのは、医師の役割です。
気になるときは、主治医や医療機関に相談を
気分の落ち込みが続く。仕事や家のことに手がつかない。そんなときは、早めに主治医や医療機関に相談してください。すでに通院している方は、「冬になると調子が変わる」ということも、主治医に伝えておくと安心です。
冬に不足する光を、専用の照明で補う治療法に「高照度光療法」があります。光を浴びる時間やタイミングは人によって違うため、医師の指示のもとで行う治療です。受けられるかどうかも、診察のときに確かめられます。
冬の気分の落ち込みに、自分でできること
生活の中で試せる工夫を、4つ挙げます。全部を一度に始めなくてかまいません。できそうなものから、ひとつずつ試してみてください。
朝はカーテンを開けて、光を取り入れる
起きたら、まずカーテンを開けて、部屋に光を入れます。冬の朝は暗く感じても、日が昇ったあとの外の光を取り入れることが、一日の始まりの合図になります。日中に外を歩く時間をつくるのも、光を浴びる方法の一つです。
起きる時間をそろえる
冬は布団から出にくく、休みの日はつい長く寝てしまいがちです。それでも、起きる時間をできるだけ毎日そろえると、体内時計が整いやすくなります。寝る時間が遅くなった日も、起きる時間は大きく変えないのがポイントです。
体を動かし、食事の時間をそろえる
冬は雪や寒さで、外に出る機会が減りがちです。体を動かさない日が続くと、だるさが増して、さらに動きたくなくなる。そんな悪循環が起こることがあります。散歩や家の中でのストレッチなど、軽い運動からで十分です。
食事も、毎日なるべく同じ時間にとるようにします。主食・主菜・副菜をそろえることを意識すると、偏りにくくなります。
外に出る予定をつくる
家にこもりがちな季節だからこそ、買い物や図書館、通院の帰りの散歩など、外に出る予定を先に決めておきます。予定があると、自然に体を動かし、光を浴びる時間ができます。決まった時間に出かける予定は、起きる時間をそろえる助けにもなります。働きに出ることも、その予定の一つです。
冬は、室内と屋外の寒暖差で、体調の変化を感じやすい時期でもあります。自律神経の不調については、「自律神経失調症とはどのような病気？主な原因や対策方法などを紹介！」もあわせてご覧ください。
冬も出勤を重ねるために～札幌のA型事業所・ユーリード福住の場合～
では、ユーリード福住で働く場合はどうでしょうか。冬に体調が変わりやすい方が、働く場所を考えるときの参考にしてください。
9:30〜15:00の勤務。冬も明るいうちに退勤できます
勤務時間は、平日の9:30〜15:00です（お昼の休憩1時間を含みます）。土・日・祝はお休みです。
国立天文台の暦では、12月前半の札幌は、日の出が7時少し前、日の入りが16時ごろです。9:30の出勤は日が昇ったあと、15:00の退勤は日の入りの1時間ほど前になります。出勤も退勤も、日が出ている時間帯です。
退勤したあとも、日が暮れるまでに少し時間があります。明るいうちに買い物をしたり、少し遠回りして歩いたりもできます。
仕事の後の過ごし方については、
札幌・福住のA型事業所で働いたあとの過ごし方。駅の近くだから楽しめる自分時間
の記事をご覧ください。
地下鉄福住駅から徒歩4分
ユーリード福住は、地下鉄東豊線「福住駅」の1番出口から歩いて4分のところにあります。雪の多い季節は、駅からの道のりの短さも、通いやすさに関わってきます。
大雪の日の出勤の扱いなど、冬の通勤で気になることは、見学・相談のときにご確認ください。
体調のことは、日報や月1回の面談で伝えられます
一日の仕事の終わりには、その日の業務内容を日報で報告します。日報には体調の報告も含まれていて、仕事用のチャットツール「チャットワーク」で送ります。
また、月に1度、職員との面談があり、体調のことも相談できます。それ以外でも、希望したときに面談ができます。「冬になると眠くなる」「朝がつらくなってきた」といった変化は、小さいうちに伝えておくと、職員の方でも利用者さんの体調の変化に対応しやすくなります。
ユーリード福住では、体調管理やストレスとの付き合い方など、「働き続ける力」を育てる支援を大切にしています。
出勤率80%を目標にしています
ユーリード福住では、出勤率80%を目標にしています。体調の波と付き合いながら通い続けるための工夫は、「【札幌】A型事業所で通い続けるコツ。出勤率80%を目標にした、体調との付き合い方」で詳しくご紹介しています。
冬のつらさを乗り切るために。札幌のA型事業所・ユーリード福住は見学だけ・相談だけでもOK
冬の気分や体調の変化を、一人で抱えこむ必要はありません。「一人で完璧にならなくていい」。ユーリード福住は、この言葉を大切にしています。
冬も通い続けられそうか。帰り道の明るさや、駅からの道のりはどうか。見学で事業所の様子を見ると、働く毎日を具体的にイメージすることができます。
ユーリード福住は、見学だけ・相談だけでも受け付けています。見学は、利用者さんが実際に作業している平日の9:30〜15:00に行っていて、所要時間は1時間弱です。ご家族や支援者の方が同伴することもできます。
お電話（011-600-6577、平日9:00〜17:00）か、お問い合わせフォームから、お気軽にご連絡ください。実際の仕事や勤務の条件は、お一人おひとりの状況に合わせて確認していきます。